Скандинавская ходьба появилась в нашей стране относительно недавно — около пяти лет назад. На первый взгляд удивляет, как быстро она завоевала популярность среди поклонников активного образа жизни и фитнес-инструкторов. Такой успех объясняется двумя ключевыми преимуществами: этот вид активности подходит практически всем, не имеет серьезных медицинских ограничений и считается безопасным, а технику ходьбы с палками способен освоить каждый!
Что такое скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба — это активные прогулки с палками, выполняемые по специальной технике. Иногда ее называют «финской» или «нордической», хотя в России эти термины не получили широкого распространения.
Интересный факт: этот вид активности появился в 30-х годах благодаря финским лыжникам, которые использовали его для тренировок вне сезона. В англоязычных странах ходьбу с палками называют nordic walking — нордической ходьбой.
Хотя Финляндия не входит в число скандинавских стран, у нас закрепилось именно название «скандинавская ходьба». Официально, согласно Приказу Минспорта РФ № 54417 от 17.04.2019, этот вид спорта именуется «северной ходьбой». Он выделен в отдельную дисциплину и включен в перечень активностей спортивного туризма.
Между терминами «нордическая», «финская», «северная» и «скандинавская» ходьба принципиальных различий нет, поэтому выбирайте название, которое вам ближе. Сегодня пешие прогулки с палками популярны не только в северных странах, но и по всей Европе. Это универсальное упражнение подходит людям любого возраста, пола и уровня физической подготовки. Интенсивность и цели тренировок легко подстраиваются под индивидуальные потребности. При правильной технике результат становится заметен уже после первых занятий.
Для чего нужна скандинавская ходьба: польза для здоровья
Основное преимущество скандинавской ходьбы заключается в ее доступности для людей с любым уровнем физической подготовки, включая тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, или пожилых. Прогулки с палками стимулируют учащение сердечных сокращений, но при этом не вызывают сильной усталости. Хотя быстрая ходьба без палок дает схожий эффект, она может быть недоступна людям с проблемами опорно-двигательного аппарата. Эта активность приносит множество преимуществ для здоровья:
- Проработка мышц рук и спины. Скандинавская ходьба, благодаря широкой амплитуде движений, положительно влияет на мышцы рук, плеч, верхней части груди и спины. В одном исследовании участвовали офисные работники, которые на протяжении 12 недель регулярно занимались скандинавской ходьбой. Результаты показали улучшение подвижности плеч и снижение боли в трапециевидных мышцах. Более того, скандинавская ходьба оказалась эффективнее тренировок с отягощениями для прокачки мышц верхней части тела.
- Улучшение осанки. Использование палок обеспечивает дополнительную устойчивость людям с нарушениями равновесия, проблемами в суставах ног и коленях. Движение рук и правильное положение тела во время ходьбы способствуют выработке хорошей осанки. Многие люди, которые отказались от пеших прогулок из-за болей в спине или ногах, находят комфорт в занятиях с палками. Кроме того, это легче, чем делать специальные упражнения для осанки.
- Повышение интенсивности тренировки без ускорения. Скандинавская ходьба позволяет усилить тренировочный эффект без увеличения скорости передвижения. Палки включают в работу мышцы верхней части тела, благодаря чему сжигание калорий возрастает на 10–20 %. Несмотря на это, занятие воспринимается так же легко, как обычная прогулка.
- Повышение расхода калорий. Исследования показывают, что скандинавская ходьба превосходит быструю ходьбу без палок и даже бег трусцой по краткосрочным и долгосрочным показателям частоты сердечных сокращений и потребления кислорода. В среднем при скорости 5,6 км/ч и умеренном темпе человек сжигает 375–475 калорий в час.
Скандинавская ходьба — это не только тренировка, но и способ поддержания здоровья, который подходит практически каждому.
Может ли скандинавская ходьба навредить организму?
Скандинавская ходьба считается одним из самых безопасных видов физической активности, однако для получения максимальной пользы важно соблюдать правильную технику и правильно подбирать экипировку. Неподходящие палки, особенно слишком высокие, могут создать избыточную нагрузку на мышцы спины и плечевого пояса, что в некоторых случаях приводит к травмам.
Абсолютными противопоказаниями являются острые заболевания, обострения хронических недугов, тяжелая гипертония, выраженные деформирующие артрозы с болевым синдромом и другие серьезные состояния.
Избыточные нагрузки могут спровоцировать обострение суставных заболеваний, вызвать боли в пояснице при патологиях поясничного отдела позвоночника или стать причиной приступов стенокардии. Неправильный выбор палок (например, слишком длинных) может привести к болям в спине, особенно при остеохондрозе или наличии межпозвонковых грыж. Не менее важно подобрать удобную обувь, особенно для людей с плоскостопием.
К числу противопоказаний относятся также:
- острые заболевания, включая ОРВИ;
- обострения хронических болезней, таких как декомпенсированный сахарный диабет или сердечно-сосудистые патологии;
- плохо сросшиеся переломы.
Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом, который учтет особенности вашего организма и поможет определить оптимальный режим занятий. Специалист оценит не только наличие хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата, но и возможные кардиологические проблемы, уровень артериального давления и общую физическую подготовку.
Скандинавская ходьба может быть вредной лишь в случае наличия серьезных проблем со здоровьем или при неправильном подходе к тренировкам. Для минимизации рисков, предотвращения возможных проблем, а также чтобы занятия были комфортными и безопасными, важно учитывать состояние здоровья и правильно подбирать инвентарь.
Как выбрать палки для скандинавской ходьбы
На рынке доступен широкий выбор палок для скандинавской ходьбы, подходящих для тренировок. При выборе стоит учитывать несколько ключевых параметров:
- Перчатки и ремешки. При скандинавской ходьбе палка фиксируется на руке с помощью специального ремешка или перчатки, что позволяет не держать ее постоянно в ладони. Настоящие палки для скандинавской ходьбы отличаются обтекаемой и узкой рукояткой, в отличие от треккинговых палок, где основание рукоятки расширяется для упора. Перчатка должна удобно сидеть, не натирать и легко заменяться в случае износа или при желании использовать другую модель.
- Материалы. Основные материалы для изготовления палок — алюминий и углеродное волокно. Оба они прочные и обладают хорошей амортизацией. Легкие палки подойдут новичкам и пожилым людям, тогда как более тяжелые могут обеспечить дополнительную нагрузку. Регулируемые стержни или встроенные пружинные системы обычно увеличивают общий вес палок.
- Длина палок. Этот параметр играет важнейшую роль в качественной скандинавской ходьбе. Палки бывают фиксированной или регулируемой длины. Для прогулок по ровной поверхности достаточно фиксированной длины, но если палками пользуются разные члены семьи или их нужно компактно складывать, удобнее телескопические модели. При выборе обязательно проверяйте надежность системы блокировки, чтобы избежать случайного раскрытия конструкции.
- Наконечники. Наконечники делятся на резиновые (для асфальтированных тротуаров) и шипованные (для природных троп). Возможность их быстрой смены позволяет адаптироваться к разным условиям и сезонам. Резиновые наконечники должны быть достаточно плотными, чтобы не слетать, но легко сниматься при необходимости.
- Амортизация. Амортизирующие элементы, такие как пружины, чаще используются в треккинговых палках, но иногда встречаются и в палках для скандинавской ходьбы. Это не обязательный параметр, но для дополнительного комфорта лучше выбирать модель, которая подойдет именно вам.
Приобретать палки рекомендуется в спортивном магазине, где вы сможете протестировать их на месте, походив с ними в помещении. Это поможет выбрать наиболее удобный вариант для ваших тренировок.
Техника скандинавской ходьбы для начинающих
Скандинавская ходьба представляет собой усовершенствование обычного маха руками при прогулке с использованием палок. Чтобы освоить правильную технику, следуйте основным этапам движения:
- Плечи должны быть расслаблены и опущены, а палки расположены близко к телу.
- Руки слегка раскрыты, что позволяет палкам свободно перемещаться вперед. Захватывать рукоятки не нужно — палки свободно фиксируются на ремнях для запястий.
- Во время шага и отталкивания палка касается земли, а рука сгибается под углом до 90 градусов.
- При перемещении тела вперед рука разгибается и стремится к центру тяжести.
- Опора переносится назад, рука полностью выпрямляется, образуя прямую линию с палкой.
- При смене ног палка отталкивается от земли, а рука возвращается в исходное положение.
Ключевые элементы техники включают расслабленные руки и удержание палок позади тела. Это помогает обеспечить плавность движений и правильное распределение нагрузки.
Правильная техника ходьбы со скандинавскими палками включает не только контроль движений и скорости, но и правильное дыхание. Хотя строгих правил нет, стандартным считается вдох через нос и выдох через рот. Главное — ориентироваться на свое самочувствие: организм сам подскажет оптимальный ритм дыхания в зависимости от нагрузки.
Чтобы избежать сбоя дыхания, можно воспользоваться простой техникой: выполнять вдох на каждые 2–4 шага и выдох на такое же количество шагов. Это поможет поддерживать равномерный ритм и предотвратить усталость.
Правильное дыхание улучшает циркуляцию крови, насыщает органы и системы кислородом, что способствует не только повышению выносливости, но и ускорению метаболизма, помогая в процессе похудения.
Если вы не уверены в своих навыках, рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру. Он поможет отработать правильное положение тела и движение рук, что обеспечит комфорт и эффективность тренировок. Посетив санаторий «Увильды», вы не только насладитесь чистым воздухом, живописной природой, но и освоите скандинавскую ходьбу. Здесь вы сможете восстановить силы и улучшить свое здоровье благодаря уникальной программе активного отдыха и оздоровления.
проверена экспертом
